血糖 101

當你停止低碳水化合物飲食時如何恢復

如果您正在吃限制碳水化合物的飲食，那麼遲早，無論您減輕了多少體重或血糖控制得有多好，您都會遇到寫有您名字的碳水化合物零食，並且何時發生這種情況，你很有可能會吃掉它。

接下來發生的事情可能是您飲食中最重要的時刻。

您是否會對發生的正常生理變化感到驚訝？你會開始為期三個月的地獄狂歡，讓你沉溺於自我憎恨，而你卻背負著你失去的所有體重，甚至更多嗎？或者你會利用計劃外的經驗來加強你的長期飲食成功嗎？

這個選擇由你。

知道會發生什麼可以讓你免於恐慌

當你將碳水化合物提高到低碳水化合物閾值以上時——具體數量因人而異——會發生兩件事。你會變得飢餓，你會立即獲得驚人的體重。

您突然體重增加的原因在此處解釋。

為什麼較高的碳水化合物攝入量會導致飢餓感

飢餓感有點複雜，特別是因為它可能不會在你吃了讓你計劃外的碳水化合物後立即開始，但可能需要一兩天的時間——當你再次吃低碳水化合物時。

如果您在吃完第一頓碳水化合物後立即感到強烈飢餓，原因是這樣的：在您低碳水化合物一段時間後，您的身體停止產生一些消化複合澱粉和糖所需的酶。這些需要一兩天的時間才能恢復。

但與此同時，當你吃碳水化合物時，你的血糖可能會比平時高很多，即使你通常沒有血糖問題。這就是為什麼一些研究人員報告說，低碳水化合物實際上會導致胰島素抵抗。

其實，對於很多人來說，這只是非常暫時的現象。大多數人會在一兩天內開始製造他們需要的酶，當這種情況發生時，他們的胰島素抵抗將恢復到正常狀態。

但在此之前，血糖可能會異常高漲，然後反彈得比平時低得多。當這種情況發生時，大腦會非常簡單地解釋它並尖叫：“我餓了！餵我！”

如果你不知道飢餓只是你的血糖，那惡魔般的渴望會讓你陷入無休止的暴飲暴食。

為什麼當你重新開始節食時，渴望會變得更糟

更難處理的是你在重新吃低碳水化合物飲食後遇到的意想不到的飢餓。

你可能會在攝入大量碳水化合物後早上醒來，吃一頓非常體面的低碳水化合物早餐，卻發現自己渴望用任何高碳水化合物食物來填飽自己的午餐。再一次，對此有生理學解釋。

正常人的胰腺細胞會在兩餐之間產生和儲存胰島素。然後，在進餐的一開始，您的胰腺就會釋放出足夠多的儲存的胰島素來覆蓋它預計會湧入的碳水化合物。這種釋放發生在進餐的一開始，在您吃一口之前。它可能發生在您第一次聞食物時，或者當您開始流口水時，它可以確保您的血糖永遠不會超過健康的基礎水平。

但有一個障礙。身體釋放的胰島素量取決於它在前幾餐中遇到的碳水化合物量。

如果您之前的膳食富含碳水化合物，您的胰腺會釋放大量胰島素。如果您明智地食用低碳水化合物餐，那麼胰島素就不會發現任何醣類可以儲存——除了血液中用於餵養細胞的葡萄糖。

因此，胰島素會從您的血液中去除這種葡萄糖，從而使您的血糖降低。大腦再次將這種低血糖解釋為緊急情況並開始尖叫：“我餓了！餵我！”

根據您自己的生理機能，可能需要一兩天甚至三天的時間，直到您的胰腺適應新的、較低的碳水化合物攝入量。當這種情況發生時，飢餓信號會消失，你會鬆一口氣，低碳水化合物將再次變得容易。

自恨是沒有幫助的！

不幸的是，雖然這些是正常的和預期的生理反應，但體重增加四磅的節食者吃低碳水化合物早餐，一小時後發現自己被一些甜甜圈或百吉餅的不可抗拒的誘惑所淹沒自我憎恨有助於暴飲暴食機制真正啟動。

所有自怨自艾的腦子錄音帶開始播放：“我無法控制！”我是個弱者”“我永遠都是胖子！”以及我們多年來撿到的所有其他有毒垃圾。

如果這連串的痛苦沒有被短路，那麼“既然我是個失敗者，我不如吃那個甜甜圈”或“如果我要變胖，它就不會”我吃那個百吉餅沒關係。”因此，飲食災難的舞台已經準備就緒。

如何重回正軌

當您計劃外攝入比以往更多的碳水化合物時，您可以做的最有幫助的事情就是戴上“科學研究人員”的帽子，退後一步，觀察您身體中正在發生的迷人變化。

你的“研究項目”是在你攝入碳水化合物後的一周內追踪你的身體發生了什麼。做筆記。您現在收集的信息將在您下次攝入碳水化合物時非常有幫助——無論是有意還是無意。一旦你達到了你的體重目標並且正在考慮吃什麼來維持身體，它也會派上用場。

追踪你的體重

本週每天早上的第一件事就是檢查你的體重，這樣你就可以知道在短暫的碳水化合物補充期間你可以增加多少水分，什麼時候增加，以及需要多長時間才能減少.

例如，當我做我自己的“研究項目”時，我發現每天增加碳水化合物攝入量超過 60 克後，我總是增加兩磅。我的體重增加通常在碳水化合物增加後的第二天出現。在我每天將碳水化合物減少到 60 克以下後，水的重量需要三天才能恢復。如果我攝入超過一兩天的碳水化合物，可能需要長達一周的時間才能讓所有的水重量都消失。然而，每個人都是不同的。只有在觀察你的身體對碳水化合物的反應之後，你才會知道你能期待什麼。

追踪你的渴望

注意你在碳水化合物補充期間吃了多少碳水化合物。當你重新開始低碳水化合物飲食時，記錄下你吃了什麼以及吃完後幾個小時的感覺。記下任何渴望並記下它們何時發生以及它們有多強烈。

預計這些渴望會持續幾天，並儘你所能避免屈服於它們。如果你給你的胰腺一個分泌大量胰島素的藉口，它會繼續這樣做，你會繼續有那些渴望。如果你能堅持吃幾頓飯而不屈服於渴望，你的胰腺就會平靜下來，你的胰島素水平會下降，你就不會再餓了。

同時，跟踪這些渴望，以便您可以確定未來的使用情況，即清除它們需要多長時間。

知識就是力量

如果您這樣做，您將收集到的信息將在您下次補充碳水化合物時非常有用。當體重增加時，而不是驚慌失措，您將能夠查看您過去的記錄並說，“好吧，我增加了三磅，我在進行簡短的碳水化合物補充時總是增加，他們應該過去了週二。”

如果您恢復低碳水化合物飲食並立即發現自己沉迷於巧克力甜甜圈，那麼您就很難讓自我憎恨的磁帶開始播放，因為，有了上次碳水化合物攝入的記錄，您會期待渴望某物。所以當這種渴望襲來時，你會回應，“甜甜圈！準時。我會餓到明天吃早餐，然後我會感覺好起來的。”因為你知道，如果你能再堅持幾個小時，你會沒事的，你吃那個甜甜圈的可能性就會小得多。

即使你確實屈服於你的渴望，你的“科學項目”仍在繼續。觀察您對所吃食物的反應，並註意它如何影響您的飢餓感。它滿足了飢餓嗎？它讓你更餓了嗎？味道好嗎？它是否讓你感到內疚並充滿自我厭惡？記下來。通過這樣做，您將收集有用的信息，幫助您控制您的渴望。你會恢復節食。你會更好地理解你的身體的運作方式。您將走上長期飲食成功之路！

了解更多關於低碳水化合物飲食如何真正起作用的信息

為了在您的長期飲食中取得成功，您將需要比從網站上輕鬆閱讀的更多信息。珍妮·魯爾 (Jenny Ruhl) 的書《飲食 101：低碳水化合物飲食的真相》 為您提供在其他任何地方都找不到的深入信息。