你的低碳飲食安全嗎?

時不時會出現極其危險的飲食,對人們的健康構成威脅。因此,為了幫助您保護自己免受這種情況的影響,這裡有一些關於如何構建健康有效的低碳水化合物飲食的提示,您可以安全食用多年。

關鍵是避免走極端。雖然極端節食會導致體重迅速減輕,但它們的方式會讓你的身體更加努力地恢復體重。緩慢而穩定的減肥可能不會讓你上電視節目,但更有可能在你開始節食幾年後繼續適合你的緊身衣服。在決定任何低碳水化合物飲食是否是安全、可持續的飲食時,請記住以下原則:

1. 低碳水化合物飲食不應該是高蛋白飲食。過多的蛋白質會增加您體內循環胰島素的量,並導致惡臭的龍口氣,這是低碳水化合物節食的常見且不幸的副作用。一旦你攝入了足夠的蛋白質來修復你的肌肉,並提供肝臟可以合成少量額外葡萄糖的物質,當你吃極低碳水化合物的飲食時,你的神經元可能需要吃更多的東西。

您可以使用我們的低碳水化合物營養計算器準確了解您需要攝入多少蛋白質。它現在可以讓您計算在您可能決定節食的任何碳水化合物攝入量下需要攝入多少蛋白質。

2.非常低碳水化合物飲食應以高脂肪食物。如果你的飲食每天提供的碳水化合物少於 70 克——這對幾乎所有人來說都是生酮飲食——你飲食中的大部分卡路里應該來自脂肪。脂肪與蛋白質不同,不會升高血糖或引發任何胰島素反應。研究也表明,高脂肪攝入不會升高膽固醇,除非它與高碳水化合物攝入一起發生

脂肪的好處的例外是反式脂肪。儘管所有標籤都聲稱“不含反式脂肪”,但任何在標籤上列出任何類型的“氫化”脂肪的食物都含有反式脂肪。有很多,你應該避免吃它們。

3. 每天提供超過 110 克碳水化合物的低碳水化合物飲食不應該是高脂肪飲食我對低碳水化合物飲食研究的回顧,在寫我的書時進行的,飲食 101:關於低碳水化合物飲食的真相帶回家對我來說,重要的是要記住,只有當你真正吃非常低碳水化合物的飲食時,高脂肪攝入量才是健康的。當您的碳水化合物攝入量超出生酮範圍(每天約 70 至 100 克,具體取決於您的體型)時,您必須減少脂肪攝入量。當您的碳水化合物達到每天 150 克時,您的脂肪攝入量不應高於總卡路里的 30%。

有些人可以吃高碳水化合物的飲食而不會看到不健康的血糖峰值,但他們的飲食只有在限制脂肪和脂肪攝入量的情況下才是健康的。區域飲食是一種可以安全提供該水平碳水化合物的飲食。但大多數血糖異常或糖尿病的人會發現,攝入如此高的碳水化合物很難控制血糖。您可以在本網站上找到的營養計算器使用這個概念來推薦在不同碳水化合物攝入量下您應該攝入多少脂肪。

4. 我改變了我對補充 B 族維生素的建議。傳統上建議不吃穀物的人應該補充 B 族維生素。但在過去幾年中,有關 B 族維生素補充劑的新數據表明,與許多其他維生素一樣,B 族維生素藥丸實際上可能會惡化,而不是改善您的健康。補充維生素 B 與腎臟惡化的速度增加中風風險增加有關

如果您不吃穀物,請從奶酪、酸奶和綠色蔬菜中獲取 B 族維生素。

5. 使用 Morton's Salt Substitute 或 Lite Salt 來代替鉀。低碳水化合物飲食,尤其是在其早期階段,會將大量液體排出體外。利尿作用會導致您失去鉀,如果發生這種情況,您可能會出現腿抽筋。

在你的食物上撒一點莫頓鹽替代品是糾正任何鉀不平衡所需要做的一切——除非你正在服用保鉀降壓藥。這些包括一些常見的藥物,包括賴諾普利。如果您正在服用降壓藥,請詢問您當地的藥劑師是否會導致使用鉀代替食鹽不安全。如果是,不要補充鉀。

如果你的鉀含量低,通常的症狀是腿抽筋,只要你吃一點鹽替代品或輕鹽就會解決。第一種是純鉀。另一種是半食鹽,半鉀。您可以在出售鹽的部分的大多數超市購買。

6. 多吃蔬菜和漿果。如果你在“低碳水化合物”飲食中只吃肉和奶酪,你最終會失去寶貴的營養。如果你吃肉和蔬菜,並包裝充滿化學物質和隱藏碳水化合物的“低碳水化合物”食品,你也會錯過這些營養素——而且你最終會增加體重,因為許多包裝食品包含的成分使您感到飢餓的味精(如水解植物蛋白)的形式。

在過去,低碳水化合物社區的人們過去常常互相說“當你去超市時,去邊緣購物”。這是因為,通常情況下,水果、蔬菜、肉類、堅果、雞蛋和奶製品都排列在市場的外緣,所有準備好的食物都在過道上。從邊緣吃的越多,你就越健康。冷凍蔬菜也不錯。

7. 不要使用大豆蛋白。許多低碳水化合物食譜告訴你使用大豆粉。別。對我們中的許多人來說,它的味道令人討厭,但更令人擔憂的是,大豆會對您的甲狀腺產生負面影響,並會擾亂您的性激素平衡。有些人在攝入過多大豆蛋白時會出現令人不安的抑鬱症狀。乳清蛋白粉的味道比大豆好,而且沒有荷爾蒙影響。我在很多食譜中都使用它。香草或原味最適合烹飪。

如果您在低碳水化合物飲食幾週後發現自己感到抑鬱,請戒掉您可能添加的任何大豆食品,包括玉米餅、“低碳水化合物”麵包或穀物。你可能會驚訝於你感覺多麼快樂。

8. 不要將每天的卡路里攝入量減少到 1000 以下。是的,你可以通過挨餓來減肥,但你真的想以一種可能會損害你的新陳代謝並使你無法保持體重減輕的方式減肥嗎?

任何減肥飲食的重點是學習一種新的飲食方式,這種飲食方式可以讓您在減肥後的許多年裡都能堅持下去。所有飲食研究都清楚地表明了這個醜陋的秘密,那就是減肥很容易,而保持減肥卻很難。無論你吃什麼飲食,這都是真的。低碳水化合物節食者在減肥後的幾年裡的長期記錄相當糟糕,因為無論我們用什麼飲食來減肥,我們的身體都在努力恢復減肥。那麼,為什麼要通過吃飢餓飲食來使本已很低的機率變得更糟,從而使您更有可能恢復所減輕的體重呢?

飢餓飲食還會增加營養缺乏的風險,從而損害您的身體。最壞的情況是,它們會使您的電解質失衡,從而殺死您。

HGC 飲食就是這樣一種飢餓飲食,任何非常低碳水化合物/非常低脂肪的飲食也是如此。這些飲食會在短時間內顯著減輕體重,但在那段時間之後會出現代謝崩潰,在這種情況下,您的身體會減少維持體重所需的卡路里量,同時提高使您非常飢餓的荷爾蒙水平。反彈回來的體重更難減掉,因為你的新陳代謝減慢了。一些研究表明,這種放緩是永久性的。這是研究人員在 The Biggest Loser電視節目中看到不少減肥明星的經歷,該節目也提倡極端節食。

無論您採用何種飲食方式,您都需要避免讓您的大腦認為食物供應急劇減少,並且您有餓死的危險。這樣做,你的大腦就會做它幾千年來進化要做的事情——讓你吃掉你能吃到的一切來儲存你在下一個飢荒時期生存所需的脂肪。

8. 小心間歇性禁食。像 5:2 飲食這樣的間歇性禁食現在非常流行,但我們中的大多數長期嘗試過這種飲食的人都知道他們可能會遇到其他極端飲食的所有問題,儘管它們看起來不像飢餓飲食,因為您可以在不禁食時“正常”進食。

隔天/5:2 飲食工作一段時間然後擾亂你的新陳代謝

受到一些我信任的人所報告的成功的鼓舞,我測試了兩年來非常嚴格的 5:2 快速飲食。我花了整整兩年的時間才看到這種節食對我身體造成的傷害。在這兩年中,我每天都參加一個活躍的在線禁食支持小組,在那裡我觀察到我最終經歷的負面結果是在線小組中大多數專注的參與者所經歷的: 前七個月的減肥效果非常好突然逆轉,我首先停滯不前,然後開始無情地增加體重,就像我以前吃的那樣,同時減掉的速度如此之快。更糟糕的是,我的食慾失控了,在兩年結束時,我已經患上了一種感覺像是暴飲暴食的疾病。

這是我幾十年來通過各種飲食方法控制體重的過程中從未經歷過的事情,包括 11 年保持大幅減肥,實現了偶爾休息的極低碳水化合物飲食。

在我 2 年的間歇性禁食結束時,我的皮下脂肪比開始時多得多,儘管我的體重與開始時相同。我相信這是因為禁食顯著降低了我的雌激素水平。我在節食一年後出現的更年期症狀證明了這一點——在我上次經歷這些症狀的十年後,在節食的同時,確實擺脫了皮下腹部脂肪。

我花了整整一年的時間才恢復與我的食慾的正常關係。那一年,我不得不以任何方式完全放棄節食。腹部脂肪似乎已經永久移動了。這次經歷與我看到的其他人的經歷非常相似,包括個人朋友和在線支持小組的人

對我來說,這表明長期間歇性禁食會以某種方式改變您的大腦化學物質和荷爾蒙平衡,從而使您最終更有可能遇到此類問題。

如果您正在考慮嘗試間歇性禁食,請注意,目前通過出售名人醫生飲食書籍而致富的常見嫌疑人用於促進禁食的所有研究都是基於非常短的研究,這些研究僅持續了幾週或最多幾個月.幾乎所有關於禁食的研究都著眼於由非常短的醫學監督完全禁食引起的生理變化。幾乎沒有人檢查在當前流行的飲食(如 5:2)中使用的間歇性禁食節食者的種類。事實是,關於間歇性更快的長期經驗的數據為零。

我的在線禁食支持論壇中的大多數人所經歷的悲慘結果和我自己的結果表明,長時間的結果大多是糟糕的。

根據禁食支持小組的報告,吃低碳水化合物間歇性禁食似乎也不會產生更好的結果。那些節食者在非常低的碳水化合物飲食中停滯不前並重新獲得。

如果您確實想嘗試這種方法,請每三個月休息一次,並通過每天進食來保持您的體重減輕一個月。通過這樣做,您可能會避免這種新陳代謝減慢。

只在有限的時間內進食可能是更安全的方法

僅在規定的 8 小時內進食,例如,從上午 10 點到下午 6 點可能是獲得斷食所聲稱的一些好處的更好方法。它不會對很多人產生減肥效果,但它可以阻止夜間吃零食給人們的飲食增加如此多的卡路里。它還可以幫助您的身體充分利用有限的胰島素儲備。

非時尚、適度的低碳水化合物飲食不會損害新陳代謝,並且可以產生可持續的減肥效果

我的經驗,並在網上低碳水化合物飲食的支持團體許多與會者的建議,那些誰想出一個辦法,以切碳水化合物的方式,不會讓他們覺得被剝奪能夠堅持自己的飲食持續時間也更長效果好得多而且,最重要的是,沒有了極端飲食所特有的飢餓感反彈和新陳代謝減慢。

然而,值得注意的是,我對那些在實現減肥目標後長期吃低碳水化合物飲食的人進行的民意調查顯示,大多數成功節食的人都保持在非生酮攝入水平——接近 110 ga日。長期生酮節食也可能引起某些人的飢餓反應。