如何永遠保持糖尿病飲食

在下面的部分中,您將了解人們發現的許多技巧和技巧中的一些,這些技巧和技巧可以幫助他們堅持限制碳水化合物的飲食,特別強調對那些吃低碳水化合物飲食以達到正常飲食最有幫助的策略血糖。然而,其中一些技巧對那些為了減肥而採用低碳水化合物飲食的人同樣有幫助。

消除“習慣碳水化合物”並專注於“有價值的碳水化合物”

當人們考慮限制他們的碳水化合物攝入量時,他們認為這意味著再也不要吃任何他們喜歡的食物。

但對我們中的許多人來說,這不一定是真的。為什麼?因為快速查看您的每日碳水化合物攝入量通常會發現您所吃的大部分碳水化合物就是我所說的“習慣性碳水化合物”。這些是你不假思索地吃的碳水化合物,因為它們就在那裡。不是因為它們味道好。不是因為沒有它們你就活不下去。只是因為你有吃它們的習慣。這是一些主要的“習慣碳水化合物”列表。

  • 蒸台土豆泥

  • 柔軟的炸薯條

  • 鬆軟的漢堡包

  • 紙板吐司

  • 冷家薯條

  • 陳舊的盒裝餅乾

你每天吃多少這些無味、含澱粉的食物只是因為它們在那裡?可能比你意識到的要多。所以在你把滿滿的叉子舉到嘴邊之前,問問自己,“這種食物讓我興奮嗎?”如果沒有,就把它放下。這應該對減少碳水化合物攝入量大有幫助。

我所說的“有價值的碳水化合物”是那些對你來說確實有意義的富含碳水化合物的食物。我不會騙你的。你不能讓它們成為你糖尿病飲食的支柱。但是通過使用下面描述的策略,您應該能夠吃足夠的這些食物,以免自己感到被剝奪——而不會破壞您的健康。

不要製造“禁食”!

如果您是可以在普瑞納人民周快樂生活的人之一,您可以跳過以下內容。但是,如果食物對您來說很重要,並且您迄今為止與食物有著長期且在情感上令人滿意的關係,或者如果像我一樣,從頭開始烘焙是您最喜歡的表達愛意和表達創造力的方式之一,從而限制了您的碳水化合物攝入將意味著到目前為止您一直在吃(和烘焙)的很多東西突然,完全,禁止使用。我不能吃蛋糕並獲得健康的血糖水平。即使我的系統中有兩種不同的糖尿病藥物。我不能吃蛋糕。我喜歡蛋糕,但我只能吃一兩口而不會看到很高的血糖,而且我不可能只吃兩口蛋糕就開心。炸薯條和泰式麵條也是如此。

在探索碳水化合物限制的最初幾周和幾個月裡,大多數人通過提出新食譜和尋找新的、美味和健康的東西來替代舊的、高碳水化合物標準來應對這種發現。他們欣賞減少碳水化合物的方式來抑制飢餓並使食物更易於管理。這很好,這也是為什麼許多人選擇堅持限制碳水化合物飲食的原因。但是您最喜歡的食物的吸引力不會那麼容易消失。

如果你決定你一生都在吃和享受的一些食物永遠不會再出現在你的嘴唇上,那麼幾乎100%保證你最終會在未來的某個時候吃掉同樣的食物,討厭自己,甚至開始暴飲暴食,這會讓你幾個月完全不節食。

這可能不會在您限制碳水化合物攝入量的第一個月甚至第一年發生。我花了三年吃嚴格的生酮低碳水化合物飲食才達到我崩潰的地步。但最終它會發生在我們大多數人身上。經過十八年的計算我的碳水化合物,我了解到我永遠不會失去對某些不愛我的食物的熱愛,但我也了解到有可能找到一種方法來限制我的碳水化合物攝入量這避免了最終導致長期不明智飲食的剝奪感的積累。

對我來說,關鍵是在我的飲食中建立安全閥。我不會把吃這些高碳水化合物的食物稱為“作弊”或將它們貼上“壞食物”的標籤,原因我稍後會談到。我稱它們為“計劃外”食物,因為它們不是我可以在日常飲食計劃中持續進行的食物。但是因為我的目標是終生控制血糖,而且因為感覺被剝奪了我的能力,所以我接受我偶爾會吃“計劃外”,只要我這樣做是完全可以的我大部分時間都在達到我的血糖目標。 “足夠好”的控制讓我可以年復一年地堅持,這比幾個月的完美還要好,然後完全放棄飲食並破壞我的健康。

這是一種方法來做到這一點:

在嘗試計劃外的好東西之前,先節食一兩個月

如果您打算採用更溫和、更靈活的方法,請務必牢記以下幾點。首先,只有在你堅定地控制飲食後,你才能放鬆你的飲食。您需要將血糖降至正常水平一個月或更長時間才能開始體驗巨大的好處,包括大大降低胰島素抵抗,這將使您對飲食更加靈活。儘早開始和停止碳水化合物限制飲食只會讓您更加飢餓,這將使您更難控制飲食。因此,在最初幾個月,當您學習如何控制血糖並尋找可以讓您達到正常血糖的食物時,您將不得不接受您只能吃那些不會引起血糖升高的食物。

幾個月後,當您的血糖得到控制時,如果您時不時地為一小部分高碳水化合物食物騰出空間,就不會發生什麼可怕的事情。

你多久可以吃一次計劃外的東西?

一旦血糖得到控制,您多久吃一次計劃外食物在很大程度上取決於您的飲食目標、吃碳水化合物前的血糖水平以及您是否願意在吃完後運動。這也很大程度上取決於您為糖尿病服用的藥物。 40 分鐘的心血管鍛煉會消耗掉很多額外的碳水化合物,所以如果你經常鍛煉,在去健身房之前嘗試吃高碳水化合物的食物。

如果你想減肥,你可能不得不少吃一些計劃外的食物。在您的系統中,偶爾吃一些高碳水化合物的食物更容易——比如每天攝入額外的 20-50 克,而不是一次吃 100 克或更多的重磅全碳水化合物餐.幾乎可以肯定,一次吃掉大量碳水化合物後,您會感到很糟糕,並且在以這種方式使您的系統感到驚訝後,您可能會發現自己在極度飢餓中掙扎了一兩天。

但是,每隔幾天在早餐中加入一片麵包,或者在晚餐中加入半個土豆可能對你很有效。如果您確實發現自己處於需要高碳水化合物豬的情況,請享受它。只是每月不要超過一次。你會發現如何從一個突然的高碳水化合物放縱的影響中恢復HERE

扔掉自毀節食的詞彙

當你吃含有碳水化合物的東西時,不要認為它是“騙子”。作弊是你面對權威人物時的行為——你的 9 年級數學老師或美國國稅局。但你是控制你吃什麼的人。因此,當您吃掉計劃外的東西時,您應該停止將其視為“僥倖逃脫”,而應將其視為您決定做的事情——原因在您這樣做時您應該很清楚它。

如果你繼續吃不符合你預期的東西,而不是自責,那麼是時候重新考慮你的飲食計劃並找出為什麼它不起作用了。您是否在餐館裡找不到不會升高血糖的食物?也許是時候帶上你的午餐去工作一段時間,或者找個新的地方吃飯了。

你厭倦了你一直在吃的東西嗎?谷歌搜索你可以在家裡嘗試的低碳水化合物食譜。有成千上萬。如果您使用 Google 網上論壇搜索並在 alt.support.diet.low-carb 中查找以“REC”開頭的消息,您會發現很多可以嘗試的想法。

為懺悔保留罪和內疚的詞彙。在接下來的幾年裡,你會吃很多東西,這會擾亂你的血糖。但是,如果你對自己好,在你搞砸之後撣掉自己的灰塵並繼續前進,盡你所能達到你的血糖目標,即使你經常錯過它們,你很可能仍然比許多人更健康沒有糖尿病診斷誰每天吃那些非常不健康的飯菜。

重要的是要堅持下去,盡你所能,當你所能做的最好的事情沒有你希望的那麼好時,原諒自己。

了解你的極限

我已經學會了不能吃半個藍莓鬆餅的艱難方法,所以我什至不嘗試控制特定食物的份量。我知道藍莓鬆餅很麻煩,我也知道我最終會吃一個。就是這樣,所以每次藍月左右我都會吃一個藍莓鬆餅,體驗隨之而來的悲慘的高血糖,然後記住為什麼我不再每天吃鬆餅了。我不做的是自欺欺人,我可以買一個鬆餅,只吃一半。每個人都有一些屬於這一類的食物。謹慎對待他們!

在屋外吃計劃外的食物

我已經學會瞭如果冰箱裡有一大盒裝滿碳水化合物的東西,壞事就會發生。所以我試著在外面吃我的計劃外食物。我在咖啡館吃鬆餅或餅乾。我在比薩店吃了一片比薩。我不會買一盒鬆餅或一整塊披薩帶回家。

使這一策略奏效需要您的全家人都了解什麼是利害攸關的。我花了幾年的時間來研究“並發症”的含義,但現在,我的家人明白,如果我的血糖過高,我會損害我的身體。他們想讓我呆一段時間,所以他們明白有些食物不應該帶進房子——永遠。

當其他家人想在家裡吃零食時,他們會很友好地買我不喜歡的東西。例如,如果有人想要 Ben & Jerry's,他們會購買我覺得令人反感的 Chunky Monkey 口味,而不是 New York Fudge。同樣的道理,當我的孩子住在家裡時,我沒有給他們買我無法抗拒的餅乾品牌。還有很多他們喜歡的餅乾根本不會吸引我,而那些就是櫥櫃裡的那些。

多年來,我家人的非糖尿病成員了解到,沒有人每天減少 300 克速效碳水化合物對自己有利——尤其是有糖尿病和心髒病家族史的人!

藥物可以幫助

我不是藥物的忠實粉絲,因為我已經了解到製藥公司在副作用方面撒謊的艱難方式,其中一些副作用是永久性的,可能會毀了你的生活。但我也艱難地了解到,無論我們的碳水化合物攝入量有多低,我們中的一些人(比如我)都無法獲得正常的血糖。對我們來說,在我們的日常飲食中添加一兩種糖尿病藥物可能是我們獲得正常血糖的唯一途徑,而不是折磨自我否定的生活。

多年來我發現有用的藥物包括二甲雙胍、阿卡波糖、瑞格列奈,以及好幾年來我不再需要的餐後注射胰島素。即使使用所有這些藥物,我也從來沒有能夠每天攝入超過 120 克的碳水化合物並保持良好的控制,但是經過多年的極低碳水化合物飲食——這是唯一可以控制我的血糖的飲食在給我注射胰島素之前——每天 120 克碳水化合物對我來說就像完全正常的飲食。

強烈的胰島素抵抗或胰島素缺乏可能需要藥物幫助

有些人可能會發現吃低碳水化合物飲食不足以控制他們的血糖,因為他們對胰島素有很強的抵抗力。也許他們被診斷出患有多囊卵巢綜合徵,或者不得不服用一種藥物,比如強的松,會增加胰島素抵抗。著名糖尿病醫生理查德·伯恩斯坦 (Richard K. Bernstein) 博士撰寫的伯恩斯坦博士糖尿病解決方案一書推薦二甲雙胍作為低碳水化合物飲食患者血糖仍未完全控制的合適藥物。它無論如何都不是治愈方法,只是您可以用來控制血糖的另一種工具,如果您限制了胰島素抵抗,您就可以解決體重和飢餓問題,否則會破壞您的飲食。如果這還不夠,您可能需要補充胰島素,您可以在其自己的帖子中閱讀相關信息。