血糖指數是個騙局

您可能聽說過所謂的“低血糖”食物對健康的益處。理論上,這些食物雖然富含碳水化合物,但消化緩慢,因此不會升高血糖。我們被告知,這使得低血糖食物成為每個人的理想選擇,尤其是有血糖問題的人。

真相大不相同。

升糖指數測量什麼

要了解 GI 飲食概念為何存在缺陷,您必須了解血糖指數測量的是什麼。

營養學家創建血糖指數值表的方式是這樣的:他們給一群完全正常的人餵食一定劑量的單一食物。然後他們在進食後兩小時測試他們的血糖,並得出他們與同一組食用一些參考食物(通常是白麵包或純葡萄糖)後的血糖值進行比較的平均血糖值。

您可以在這篇由 GI 發明者(也是暢銷 GI 書籍作者)Jenny Brand-Miller 撰寫的論文中了解建立 GI 的研究。

國際血糖指數和血糖負荷值表Kaye Foster-Powell、Susanna HA Holt 和 Janette C Brand-Miller。美國臨床營養學雜誌,卷。 76, No. 1, 5-56, 2002

正如你從那項研究中看到的那樣,純葡萄糖 - 無需任何消化就直接進入血液,消化速度與任何食物一樣快。它的 GI 為 95 正負 10。白麵包的 GI 應該與 95 相同。根據 Miller 博士的研究,用高果糖玉米糖漿製成的可口可樂的 GI 低得多:其 GI 為 63。新鮮橙汁的 GI 為 43。香蕉的 GI 為 46,據報導,芸豆的 GI 為 19-25。 Lender 的百吉餅的 GI 為 72,黑麥南瓜麵包的 GI 為 55。煮熟的意大利面的 GI 為 32。

您還可以從文章中看到,GI 索引表的一個大問題是它們不可重現。用食物測試一組人,你會得到一個值。測試另一個組,你會得到另一個值。而這正是平均值所發生的情況。測試三個人,你會得到三個不同的值。該理論的作者確實解釋了為什麼會發生這種情況,因為不可重複的結果通常意味著科學理論的死亡。

但對他們來說幸運的是,當這些結果似乎證實了一個堅定的信念時,營養學家不會讓不可重複的結果阻止他們,無論多麼不科學。尤其是當他們迫切需要任何可以幫助他們忽視的研究時,越來越多的研究證明低碳水化合物飲食不僅安全,而且比過去兩代人一直提倡的低脂肪/高碳水化合物飲食更有效。

因此,營養學家熱情地接受了低 GI 食物是健康的想法,因為它允許他們繼續開高碳水化合物飲食。唯一改變的是他們現在開出低 GI 高碳水化合物飲食。現在,他們將過去為低脂飲食所做的所有被證實的健康聲明都歸咎於他們。

升糖指數忽略了什麼

但是對於我們這些關心身體狀況的人來說,稍微思考一下就可以揭示整個低 GI 時尚的問題所在:

血糖指數僅告訴您這些食物對正常人食用該食物兩小時後血糖的影響。它不會告訴你他們在吃完一小時後對血糖做了什麼,或者——這對意大利面來說非常重要——吃後四小時。

更重要的是,血糖指數並沒有告訴您,當食物最終消化時,身體必須分泌多少胰島素來處理因消化這種食物而產生的葡萄糖。

因為無論富含碳水化合物的食物消化多慢,最終它都會消化。當食物消化時,它所含的每一克碳水化合物都會變成兩種物質之一:葡萄糖或果糖。

如果它變成葡萄糖——而大多數碳水化合物也會——它會進入血液併升高血糖,直到遇到胰島素分子。那個胰島素分子可以做兩件事之一。它可以將葡萄糖轉移到一個努力工作的肌肉細胞中,燃燒它以獲取能量,或者它可以將葡萄糖轉移到脂肪細胞中,以脂肪的形式儲存起來以備後用。大多數時候胰島素是後者。

相反,如果膳食碳水化合物消化成果糖,它根本不會出現在血液中。相反,它會直接進入肝臟,在那裡它會直接轉化為身體脂肪,而沒有機會燃燒以獲取能量。

如果您想避免體重增加,這兩種結果都不是好消息。

但它們變成身體脂肪的傾向並不是高碳水化合物低血糖食物的唯一問題。它們最大的問題是,雖然對於正常人來說,消化較慢的食物可能會避免升高血糖,但這些食物仍然必須刺激胰島素的產生。無論這些食物消化多慢,它們都會消化,當它們消化時,需要胰島素來處理食物中所含的每一克碳水化合物。因此,含有大量碳水化合物的低 GI 食物(如意大利面)可能會使您的血糖正常,但也會使您的循環胰島素水平非常高,這對您的健康不利。

如果您的血糖不正常怎麼辦?

我們剛才提到的問題是正常人吃低升糖食物所遇到的問題。患有糖尿病前期或實際糖尿病的人在食用這些低血糖食物時會出現更嚴重的問題。

正常人在吃高碳水化合物食物後不會出現破壞性的高血糖峰值,因為他們有健康的胰腺,一旦開始進餐就會分泌大量胰島素。

這稱為“第一階段胰島素釋放,是此處描述的正常血糖控製過程的一部分:

血糖如何工作——並停止工作。

如果胰島素的爆發不起作用,健康人的胰腺會分泌第二階段的胰島素釋放,清除留在血液中的任何多餘的葡萄糖。這種第二階段的胰島素釋放可能會在飯後持續數小時,並且會使血糖保持非常平穩,儘管如上所述,所有這些小時的胰島素水平可能都很高。

但是患有前驅糖尿病或糖尿病的人通常沒有能力產生第一階段的胰島素釋放。許多人也有第二階段胰島素釋放受損或缺失。因此,如果您在食用對數 GI 食物後兩小時檢測血糖異常的人,您可能會看到與您在正常人中檢測該食物時所看到的非常不同的讀數。

對正常人有益的食物,如全麥燕麥片,可能會導致血糖飆升,就像糖尿病患者的白麵包一樣高。最近在一項已發表的研究中記錄了全麥麵包與白麵包餵給糖尿病患者的血糖升高相同的量:

膳食麵包神話或現實。 Banu Mesci 等al,糖尿病研究和臨床實踐第 81 卷,第 1 期,2008 年 7 月,第 68-71 頁

糖尿病患者學習各種食物的升糖指數值的唯一原因是,如果您正在註射胰島素,了解 GI 值可以幫助您調整胰島素的時間,使其在血液中的葡萄糖達到峰值的同時你吃的食物到達它。

除了這比聽起來更複雜,因為應用血糖指數還有另一個問題。 GI 值是通過單獨測試每種食物來確定的。但是我們不會孤立地吃這些食物,我們將它們作為一餐的一部分來吃。

當你在一頓飯中混合食物時,它們的 GI 值會發生巨大變化。任何與脂肪一起食用的高碳水化合物食物比單獨食用時消化得更慢。一次吃很多食物也會減緩消化。

因此,雖然白麵包可能具有非常高的 GI 並且可以在兩小時內完全消化,但一片含有與三片白麵包相同數量碳水化合物的比薩餅可能需要 4 或 5 個小時才能完全消化,這要歸功於奶酪和大量食物的脂肪含量非常高。

事實上,上面引用的 GI 值表給出了更高脂肪比薩的 GI 值 30——這是該表中較低的值之一,儘管你永遠不會聽到營養學家告訴人們吃富含脂肪的飲食健康的高脂肪披薩——你也不會從我這裡聽到。所有碳水化合物和脂肪的組合可能是您能想到的最不健康的組合,儘管比薩餅消化需要一段時間才能消化,但它可以使糖尿病患者達到他們可能見過的最高血糖水平.

所有這些都應該讓我們重新思考所有這些低 GI 食物到底有多“健康”。如果我們真的想吃不會升高血糖或刺激胰島素反應的食物,我們最好吃蛋白質、脂肪、新鮮蔬菜和五顏六色的新鮮低碳水化合物蔬菜來代替任何富含碳水化合物的食物。

當我們吃含有碳水化合物的食物時,無論它們的 GI 是多少,我們都應該考慮食物中碳水化合物的總量,而不僅僅是消化速度。

為什麼我們會聽到這麼多關於低升糖食物的消息?

曾經晦澀難懂的 GI 理論於 1981 年首次發表並在接下來的 20 年中完全被忽視,最近變得突出,這並非巧合。

一個主要原因是,食品行業對 2000 年左右席捲美國的“低碳水化合物飲食熱潮”做出反應,通過資助資金充足、精心策劃的媒體活動來宣傳這一迄今為止晦澀難懂和被忽視的理論。他們做得非常出色。

我的這個結論是基於我從一個自稱為全穀物委員會的貿易組織那裡收到的新聞稿,如果你點擊上面的鏈接到這個遊說團體的網站,你會看到它引用了一長串此類研究,其中許多並非巧合,都是用會員的錢資助的。這些研究吹捧他們的低 GI 食物的健康性。該網站還包含一個充滿過時錯誤信息的鏈接,旨在嚇唬讀者相信低碳水化合物飲食是危險的。

向我發送這些新聞稿的人總是要求我向我博客的讀者宣傳他們的產品所謂的健康益處——儘管很明顯他們從未訪問過博客,否則他們不會浪費電子把他們的垃圾郵件寄給我。

向輕信的公眾出售廉價穀物可以賺很多錢。看看一盒“全麥”麥片上的標記!因此,也有大量資金可用於推廣健康理論,這些理論會誘使人們購買那些價格過高的穀物產品。

請記住,當您查看任何聲稱顯示低 GI 飲食的健康優勢的研究時,請記住,他們總是將低血糖或全穀物飲食與完全由垃圾食品組成的飲食進行比較。

我是最後一個爭辯說富含全穀物的飲食比主要由糖霜片和炸薯條組成的飲食更糟糕的人。但是你永遠不會看到穀物委員會將他們的食物與各種低碳水化合物飲食的健康益處進行比較。這是因為來自非行業資助研究的證據表明,攝入的碳水化合物越少,健康結果就越好。

當您患有糖尿病或糖尿病前期時,您的儀表是最終權威

無論有人告訴您食物的健康性,您都可以使用值得信賴的血糖儀自行檢查。如果某種食物應該是低血糖的,請在 2 小時後對其進行測試,看看它對您的血糖有何影響。如果它超過您選擇的血糖目標,則對您不健康。

如果您在兩小時測試時血糖看起來健康,請在三小時測試食物,以確保較慢的消化不會隱藏食物最終進入血液時出現的峰值。

如果您吃意大利面,請在 4 或 5 小時後進行測試,因為用粗麵粉製成的意大利面可能會非常緩慢地消化。 (相比之下,用普通麵粉製成的“新鮮”意大利面消化得非常快。)一些聲稱血糖非常低的意大利面可能會在您吃完它們後的第二天早上提高您的空腹血糖。

如果您在用餐時使用速效胰島素,了解食物的升糖指數可能有助於您正確安排胰島素使用時間。豆類和糙米等低血糖食物通常比白麵包更容易用胰島素覆蓋。但是要為一些驚喜做好準備,因為對於血糖控制正常的人來說,有許多“低血糖”食物會使您的血糖飆升。燕麥片和香蕉只是營養學家推薦的兩種“健康”食物,給我們許多人帶來了令人討厭的驚喜。還要記住,混合食物會改變它們的消化速度。

另外請記住,就整體健康而言,您最好盡可能少使用胰島素。因此,即使您可以通過快速注射來覆蓋大量碳水化合物,但經常這樣做可能不是一個好主意,否則您最終會遇到與沒有糖尿病但確實患有糖尿病的人相同的與胰島素相關的健康問題高循環胰島素水平。

自從寫這篇文章以來,確鑿的證據表明低升糖食物並不能改善正常人的健康

多年來,我一直認為低血糖指數可能對血糖正常的人有用。但 2015 年發表的研究發現,食用低血糖食物對改善血糖正常人群的健康沒有任何幫助。碳水化合物,事實證明對他們來說也是碳水化合物。快或慢,無所謂。吃低 GI 食物並沒有產生更好的健康結果。要了解有關此研究的更多信息,請忽略標題並在此處閱讀有關此研究的報告:血糖指數不應該關注沒有糖尿病的人

最重要的是,血糖指數不應該與任何人有關。這是一種被穀物公司流行起來的垃圾科學,因為他們害怕因為更健康、低碳水化合物的飲食而失去顧客。