血糖 101

對於低碳水化合物節食者：水重量與脂肪重量

不要被快速的損失和毀滅性的收益所迷惑！

經過一周的低碳水化合物飲食後，新的節食者充滿了興奮。他們已經減掉了四到十磅甚至十二磅。他們得出結論：“這種飲食有效！”他們在快速減肥後的熱情可能會激勵他們堅持節食，即使減肥速度減慢到正常水平——每月 3 到 8 磅

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但這種即時減肥也有陰暗面。滑倒並吃一天“正常”飲食，會發生什麼？減掉的體重又回來了，五到十個！失敗和痛苦的感覺會使節食者陷入暴飲暴食和絕望的漩渦，這很快導致他們重新獲得通過數週節食減掉的所有體重。

事實上，你對這種快速的失去或獲得所感到的喜悅和絕望都是錯位的。快速的損失和收益幾乎完全是水。無論你是否低碳，你必須燃燒比攝入的熱量多 3,500 卡路里才能減掉一磅脂肪，你必須攝入比增加一磅所需熱量多 3,500 卡路里的熱量。儘管在飲食醫生的書中大肆宣傳，低碳水化合物並沒有廢除熱力學的基本定律。那麼這四到十磅的“輕而易舉”的重量是什麼？

你真正失去或得到的

當你從你的飲食中減少碳水化合物時，你的身體會清空它以一種叫做糖原的物質形式保留在肝臟和肌肉中的“緊急”碳水化合物。糖原是我們新陳代謝的正常組成部分，它允許我們做能量密集型的事情，例如短跑，例如，讓我們利用儲存在肌肉中的碳水化合物來獲取能量。

更重要的是，儲存在肝臟中的糖原使我們能夠保持大腦功能。一個不是低碳水化合物的人每天需要 100 克葡萄糖來滿足大腦的基本需求。如果身體不能從飲食中獲取葡萄糖，它有兩種選擇：再次使用儲存的碳水化合物——我們的朋友糖原，或者使用在肝臟中發生的稱為“糖異生”的漫長過程將飲食或肌肉蛋白質轉化為碳水化合物。因為身體想要避免使用自己的肌肉纖維作為燃料，所以它會盡其所能來保持肝醣原儲存。

醫學教科書通常告訴我們，一個典型的 150 磅男性攜帶大約四分之三磅的糖原，但在我為我的書飲食 101：低碳水化合物飲食的真相所做的研究中，我發現了一些確鑿的證據表明這種估計僅適用獻給 1950 年代和 60 年代作為研究對象的年輕、精瘦的男性大學生。如果您超重，特別是如果您因飲食中富含澱粉、糖和高果糖玉米糖漿而超重，則您攜帶的糖原很可能比估計值多得多。

消息變得更糟，因為事實證明，每克糖原都與四克水結合。這意味著，當您的肝臟和肌肉充滿糖原時，您會獲得四倍於水中的糖原重量。

當您開始極低碳水化合物飲食時，您會切斷身體對飲食碳水化合物的供應，這會導致這些肝臟和肌肉糖原儲備迅速排空。當你失去糖原時，你也會失去相關的水。這就是為什麼在低碳水化合物飲食的前幾天，你的體重會大幅減輕的原因。這也是為什麼您可能會感覺更苗條並失去“英寸”的原因。你沒有減掉脂肪。你只是擠出了肌肉和肝臟中的水和糖原。

但是，如果您只吃一頓飯就停止節食，會發生什麼？如果您攝入大量碳水化合物，您的肝臟和肌肉會從血液中獲取葡萄糖以補充應急儲備。當他們這樣做時，每克糖原加入 4 克水，並且盡可能快地說：“Omigawd，我作弊了！”你在開始節食時減掉的體重又回來了。

補充糖原需要多少碳水化合物？

不是很多。如果你只攜帶四分之三磅的肝醣原，教科書的 150 磅人的肝臟會攜帶，你只需要大約 70 克碳水化合物就可以開始補充它。

吃下一些炸薯條和普通蘇打水，你就在那裡。

你在低碳水化合物飲食中減掉了任何真正的脂肪重量嗎？

前三天可能不會——除非你也從平時的飲食中減少 1200 卡路里的熱量。但是一旦你度過了第一周或兩週，低碳水化合物的另一個好處確實會讓大多數人更容易減少他們需要減少的卡路里來減少真正的脂肪。

那是因為當你減少碳水化合物時，你就消除了導致大多數人飢餓的血糖波動。您過去節食時的渴望可能會在短短兩週內消失。當您停止進食以應對那些令人討厭的飢餓感時，您會發現比以前少吃很多東西要容易得多。正是隨著飢餓感的下降，卡路里攝入量的下降導致了非常真實且通常是戲劇性的體重減輕，許多長期低碳水化合物報告。

當你停止節食時，你會恢復嗎？

許多書籍和經驗豐富的低碳水化合物節食者警告說，低碳水化合物帶來了“魔鬼的交易”。他們告訴你，你可以通過他們的飲食減掉所有你想要的體重，但如果你這樣做了，你必須讓低碳水化合物成為你餘生的“飲食方式”。

低碳水化合物經歷的即時體重恢復往往證實這是真的，如果由於某種原因節食者決定恢復平衡型飲食，這可能會非常可怕。

但事實證明，雖然許多失敗的低碳水化合物節食者確實恢復了很多體重——通常最終比開始時更重，但原因與他們吃低碳水化合物飲食這一事實無關。

真正的問題是，吃非常低碳水化合物的飲食會教人們吃很多脂肪，所以以前的低碳水化合物節食者放棄節食但繼續吃只適合低碳水化合物飲食的高脂肪食物，最終會增加他們的卡路里。如果他們不這樣做，一旦他們補充了糖原並增加了與之相關的額外水分，他們的體重就不會比舊的、無聊的等式（一磅脂肪 = 3,500 卡路里）所能解釋的更多。

有大量研究記錄了這一點，您可以在飲食 101：低碳水化合物飲食的真相中閱讀。

從中得到的信息是，如果你正在吃非常低碳水化合物的飲食，你需要記住，每次你測量體重時，你的真實體重——你停止節食時的體重——就是你的體重現在稱重加上你在飲食的最初幾週內糖原燃燒掉的任何東西。

如果您有一天偏離計劃，當您踏上體重秤時不要驚慌。那瞬間三斤只是水。將您的重量（與水的重量）與上次計劃外的重量進行比較。少了，不是嗎？這才是真正的減肥！

對服用二甲雙胍的人的最後一句話

二甲雙胍是一種被批准用於治療糖尿病、糖尿病前期和 PCOS 的藥物。當我開始服用二甲雙胍時，我發現如果我開始吃非常低碳水化合物的飲食，我不再像以前不服用這種藥物時看到的那樣大幅減少或增加體重。我的猜測是二甲雙胍會阻止肝臟和/或肌肉儲存糖原。如果確實如此，那就可以解釋為什麼研究表明二甲雙胍會導致大多數服用二甲雙胍的人體重減輕，但僅限於最初。

但是，如果您停止服用二甲雙胍並吃足夠的食物來補充您的糖原，您可能會發現這些水磅很快堆積。