血糖 101

減少碳水化合物時可以吃什麼？

如果您試圖減少碳水化合物的攝入以降低血糖，您可能想知道還有什麼可吃的。這裡有一些想法可以幫助您入門。

• 煎餅乳清蛋白粉可以用來做煎餅。添加一些低碳水化合物草莓或覆盆子（冷凍效果很好）和一些無糖楓糖漿，你就有了一頓美味的早餐。您可以在不可或缺的低碳水化合物零食頁面上找到該食譜。

• 馬鈴薯蒸或煮花椰菜，然後在食品加工機中將其打成泥，然後加入一些奶油或半奶油、黃油或鹽，可以製成土豆泥的絕佳替代品。它嘗起來不像花椰菜。

• 麵包卷如果您可以吃麵筋，您就可以使用魔術卷食譜製作與爆米花非常相似的美味麵包卷。你可以找到它的位置在伊茲'低碳舒適食物食譜。搜索“魔法卷”。位於第 22 頁。多做一些，放入塑料袋中，冷凍以備後用。

• 素食這兒是一些非常健康非常低碳水化合物的蔬菜名單。每天吃幾份：長葉萵苣、波士頓生菜、捲心菜、抱子甘藍、紅萵苣、Mesclun 混合蔬菜、青豆、朝鮮薊、鱷梨、蘆筍、西蘭花、花椰菜、黃瓜、茄子、橄欖、意大利面南瓜、橡子或胡桃南瓜（少量）、少量新鮮的紅、橙或青椒，以及西葫蘆。

• 包裹使用生菜葉製作包裹。綠色羅馬葉效果很好。雖然市場上有“低碳水化合物”玉米餅，但它們富含甲狀腺毒性大豆，其中的碳水化合物可能仍然比你想吃的多。

• 漿果草莓、覆盆子、黑莓和藍莓的碳水化合物含量低，而有益健康的微量營養素含量非常高。冷凍漿果也很棒，只要您檢查標籤併購買未用糖冷凍的種類。

• 意大利面替代品如果您想提供帶有醬汁的餐點，而不是將其倒在帶有 50 克碳水化合物的麵食上，每份 2 盎司，可以將醬汁放在一堆用蔬菜削皮器製成的輕蒸西葫蘆條上。或者使用意大利面南瓜。

• 糖替代品烘焙時，不要使用粉狀的 Splenda（每勺含有 0.5 克碳水化合物，因為粉末使用麥芽糊精作為填充劑），而使用 DaVinci 無糖糖漿，該糖漿可在網上購買。這些 Splenda 甜味糖漿不含麥芽糊精或糖。焦糖或香草最適合烹飪。白巧克力適用於可可之類的東西。通常直接替代是有效的——1 茶匙糖漿代替 1 茶匙糖。對於依賴糖將所有東西固定在一起或提供脆度的食譜，請勿這樣做。糖漿可用於奶油凍、布丁和芝士蛋糕。有些人喜歡甜菊糖作為甜味劑，但如果用它烘烤，它會變苦。

• 餅乾您可以使用不可或缺的低碳水化合物零食頁面上的食譜製作美味的極低碳水化合物杏仁餅。您也可以使用磨得很細的杏仁或購買的杏仁粉製作餅乾，但如果您想減肥，杏仁粉的熱量非常高，可能不是一個好的選擇。

• 零食帶殼的葵花籽是一種很好的“手指食品”零食，低碳水化合物將在觀看比賽時代替薯條等。您可以將意大利辣香腸片放入微波爐中烹飪，直到它們變脆變得酥脆。您可以通過在蠟紙上烘烤或微波爐加熱切好的小塊奶酪來製作奶酪薯片。

• 糖果低碳水化合物奶油奶酪軟糖是一種很好的巧克力糖果。不可或缺的低碳水化合物食物頁面上的食譜。

• 比薩 到了比薩時間，來一份肉/蔬菜組合，只吃配料。有些人在家裡做披薩時，會用一層薄薄的意大利辣香腸作為底皮來製作“肉餅”。

• 中餐在中餐館，酸辣湯通常效果很好。烤排骨、雞翅和照燒條也是如此，但根據餐廳的不同，其中一些可能含有糖或澱粉塗層。要求不要在排骨上放醬汁。有些地方做的脆皮鴨不會讓血糖升高太多。四季豆雞肉通常也很管用。不用說，如果你想避免破壞血糖峰值，你一定不能吃米飯、麵條和幸運餅乾。所有這些推薦的食物中都含有一些碳水化合物，所以不要每天都吃。

• 其他餐廳除了明顯的“大塊肉”條目外，還可以嘗試牛排“小酒館”沙拉或凱撒沙拉配烤雞或蝦（非油炸！）。避免任何您無法自己添加調料的沙拉，因為當您訂購“沙拉”時，一些連鎖店會為您提供浸有糖分的生菜。堅持使用藍紋奶酪、帕爾馬胡椒玉米或經典的意大利醬。許多調味香醋都富含糖分。請注意，一些牛排連鎖店在他們的牛排上撒了味精，這可能會改善風味，但一小時後會讓您感到飢餓。如果您在牛排館吃完飯後發現自己很餓，請將其從列表中刪除。除了讓你感到飢餓之外，可靠的研究表明味精會導致體重增加，而與熱量攝入無關。

• 堅果杏仁、核桃和山核桃是適量的低碳水化合物，並且富含可降低膽固醇的非常健康的油。您可以將它們放在餅乾片上加熱幾分鐘，並塗上一層達芬奇風味的糖漿，使它們看起來更漂亮。

• 罪孽深重的甜點對於精美的甜點，嘗試製作低碳水化合物奶酪蛋糕。使用經典費城三步芝士蛋糕食譜。不要使用全麥餅乾，而是使用通過切碎核桃或杏仁並將它們壓入平底鍋製成的壓碎的堅果殼。用達芬奇無糖糖漿代替糖，比平時多烤幾分鐘，以去除糖漿中多餘的液體。

• 您會在這裡找到很多很棒的食譜查看您會在Lamson Adventures 碳水化合物控制食譜中找到的食譜。 Garth Lamson 是一位出色的廚師，他的食譜非常美味。另一個非常有用的低碳水化合物菜單和食譜來源是琳達的低碳水化合物菜單和食譜。它提供了許多全天的菜單，所有菜單都帶有食譜。食譜配有精美的照片和非常清晰的菜單說明。在這兩個站點之間，您應該有足夠的想法可以吃一年。

• 來自新聞組偉大日子的更多食譜您可以在 Cam MacDonald 的低碳水化合物食譜網站上找到許多有用的食譜。在 alt.support.diet.low-carb 是人們吃不含垃圾食品的低碳水化合物飲食的最佳在線資源的那些年裡，參與者做出了貢獻。

• 早餐大多數“低碳水化合物”穀物都富含大豆，這對您的甲狀腺不利。磨碎的亞麻粉是一種非常有用的熱麥片，類似於 Wheatena。只需加入沸水即可。半勺乳清蛋白粉可以增加蛋白質。為了增加風味，加入堅果、無糖椰子片或達芬奇無糖糖漿。如果您必須吃盒裝麥片，請堅持食用高麩麥片，但請仔細閱讀標籤。不要使用富含快速碳水化合物的牛奶，而是嘗試使用一半一半的牛奶，或者加入一些純酸奶。大多數人在早餐時的胰島素抵抗能力最強，因此，通過吃不含烤麵包和土豆的經典雞蛋和肉類早餐，您將獲得更好的血糖。如果您想吃吐司，請使用 Rye Vita Dark Rye 或芝麻黑麥餅乾或 GG Bran 餅乾代替吐司。

• 錢吃緊時吃什麼澱粉類食物比可以降低血糖的優質食物便宜，但也可以吃預算低的低碳水化合物飲食。在倉庫商店購買大包裝的肉，在家自己煮，大大降低蛋白質的價格。帶回家煮好的午餐上班。用雞蛋代替奶酪。研究當地農貿市場的優惠券計劃，以獲得新鮮農產品。使用堅果醬代替堅果。

• 避免標有“Low Carb”的產品 大多數標有“Low Carb”的產品並非如此。食品製造商使用各種虛假伎倆銷售大量產品，例如 Atkins Advantage 巧克力棒，它們富含糖醇、甘油和所謂的“抗性澱粉”，通常會顯著提高血糖。麻煩的糖醇包括麥芽糖醇和乳糖醇。唯一可靠的低碳水化合物糖醇是赤蘚糖醇。不幸的是，它非常昂貴，雖然它看起來像糖，但它不像糖那樣烹飪，所以避免購買它作為糖替代品的誘惑。可悲的是，曾經與赤蘚糖醇一起提供的美味的商業巧克力已經消失了。

• 避免無糖和所謂的“糖尿病”食物這些食物可能不含蔗糖，但它們富含會升高血糖的糖醇。其中許多還富含麵粉，一旦進入消化道，就會立即變成血糖。經營那些銷售富含麵粉和澱粉的“糖尿病”食品的公司的人理應被截肢，就像那些在誤以為對糖尿病患者有益的情況下吃他們的產品的可憐受害者一樣。

了解更多關於低碳水化合物飲食如何真正起作用的信息

為了在您的長期飲食中取得成功，您將需要比從網站上輕鬆閱讀的更多信息。珍妮·魯爾 (Jenny Ruhl) 的書《飲食 101：低碳水化合物飲食的真相》為您提供了在別處找不到的深入信息。