當減肥停滯時

“失速”是指那些一直在謹慎節食的人突然進入節食停止工作並且無法再減掉一磅的時期時會發生的情況。攤位可以持續數週,數月,是的,我很傷心地說,多年。

儘管節食書籍經常讓節食聽起來很不尋常,但經過多年在線飲食支持團體的閱讀,我的印像是節食比節食目標要普遍得多。

如果您的飲食停滯不前,這裡有一些想法可能會對您有所幫助。

1. 稱重和測量

對付攤位最強大的工具是食物秤。下一個最強大的工具是記錄您確切食物攝入量的軟件。

您可以花 25 美元左右購買一個非常好的食品秤。以克和盎司為單位的準確食品秤是您購買的與飲食相關的最佳產品。許多飲食記錄應用程序可用於您的手機。

因此,如果您停滯不前,請為自己準備一個秤,設置您的軟件,然後在家中抽出一天時間在食物秤上稱量您吃的所有食物,並將結果輸入您的食物記錄軟件。跟踪您整天吃的每一口。您可能會驚訝地發現,您攝入的碳水化合物和卡路里數量與您之前估計的完全不同。對於我們中的許多人來說,這個數字會高得多。對於其他人,它會低得多。兩者都是問題。

使用您的體重秤將您的飲食調整到您正在吃的地方,您認為自己在吃什麼。如果您必須經常外出就餐,請嘗試將部分食物帶回家並在那裡進行測試。大多數快餐和餐廳食品的份量都大於餐廳網站上列出的尺寸。權衡一切時您可能看起來有點奇怪,但一旦養成習慣,您就會開始理解為什麼它非常容易拖延。

2. 如果你正在吃生酮飲食,了解生理學

許多非常低碳水化合物的節食者在三週內停止節食。這是因為在三週時,您的新陳代謝會適應您一直在吃的高脂肪低碳水化合物飲食,並且燃燒脂肪的效率要高得多。(從技術上講,肌肉從使用酮轉換為燃燒游離脂肪酸。)您的身體也做出了一些改變,讓大腦能夠使用更多的酮體。這反過來又減少了運行大腦所需的碳水化合物量。

如果你一直在吃非常高的蛋白質輸入,那麼大部分多餘的蛋白質就會變成碳水化合物。這是因為您攝入的所有不需要修復肌肉的膳食蛋白質中有 58% 會轉化為碳水化合物。這個過程需要很多小時——通常在你進食後長達 7 小時,但一旦轉化,由蛋白質製成的碳水化合物會升高你的血糖,並且需要胰島素來處理,就像任何其他碳水化合物一樣。

在最初的幾週內,您的身體需要大約 110 克碳水化合物來為大腦提供能量,但是在您的低碳水化合物飲食發生大約三週的變化之後,這一數量會急劇下降。現在你的大腦可以攝入 50-60 克碳水化合物,這意味著來自蛋白質的過量碳水化合物現在會提高你的血糖,而不是燃燒。

3. 了解節食如何降低您的代謝率

我們的身體在與減肥作鬥爭,因為代謝性減肥和飢荒是無法區分的。因此,當您減輕體重時,您的瘦素水平會發生變化,並且您的甲狀腺會減慢以阻止體重減輕並優化您在身體認為正在發生的飢荒中倖存的機會。你吃得越少,你的新陳代謝就越慢。

新陳代謝減慢並不危險。事實上,有大量證據表明極低熱量的食物攝入與延長壽命有關。無論您是蚯蚓還是人類,如果您將卡路里降低到非常低的水平並長期以這種方式進食,與以正常維持卡路里水平進食相比,您更有可能活得更久。

但是,當你大幅減少卡路里攝入量時,你會活得更久,正是因為你減慢了新陳代謝,所以無論你開始儲存什麼體脂,你都會活得更久,因為新陳代謝減慢會使減肥變得非常緩慢。

更重要的是,如果你通過極低熱量的飲食減肥,你將不得不保持你的飲食攝入極低熱量的飲食——這個事實的影響很少有節食者真正理解。

事實上,關於節食,你可以學到的最重要的事情是:

您為保持體重減輕而必須吃的飲食很可能是一種每天僅比您減肥時所吃的飲食多出幾百卡路里的飲食。

不要譴責自己終生挨餓

這就是為什麼非常緩慢的減肥達到吃你喜歡吃的飲食並且可以在你的餘生中吃的主要原因比任何快速減肥的飲食方法更可取,但使你在剩下的時間裡幾乎挨餓生活。

對於碳水化合物水平也是如此。您每天能夠保持的碳水化合物水平不太可能比您減肥時的水平多 30 或 40 克。

許多人可能會說他們打算終生按照他們的飲食方式吃東西,但在他們的腦海中卻隱藏著一個信念,即一旦達到目標,他們就可以放鬆並吃很多他們一直拒絕的食物他們自己。

這從來都不是真的。這是我所知道的最好的理由,即接受即將出現的緩慢減肥從長遠來看會產生更快樂的減肥體驗。

了解您的基礎代謝率

但是你必須減少一些東西來減肥,並弄清楚你必須減少什麼,許多飲食大師建議你避免攝入少於所謂的“基礎代謝率(BMR)”。這個數字,你可以使用任意數量的在線計算器計算出來,據說它告訴你你活著燃燒了多少卡路里。

這裡的論點是,如果你的飲食低於 BMR,你的身體就會進入“飢餓模式”,在這種模式下,它變得如此高效,以至於你無法減輕任何體重。

當然,世界上數以百萬計生活在飢荒地區的人的經驗表明,如果你把卡路里減少得足夠低、足夠長,你實際上會餓死,這使這個理論產生了懷疑。

但是低於 BMR 的飲食減慢您的甲狀腺,這可能會使減肥需要更長的時間,更重要的是,更難保持體重減輕,因為當您開始以接近正常水平的任何食物進食時,您現在高效的新陳代謝將儲存每一個一口肥肉。因此,盡量避免在低於 BMR 的情況下進食是一個很好的建議。

除了計算您的 BMR 並不像看起來那麼簡單。

網絡上到處都是 BMR 計算器,所有這些計算器都使用基於年齡、性別、身高和體重的相同公式。插入這些數字,然後彈出您的 BMR。

然後,您可以使用公式來計算您通過活動燃燒了多少額外的卡路里。這樣做應該會給你一個數字,告訴你需要吃多少卡路里才能減掉一磅。

整潔、簡單,對我們大多數人來說是一個完整的幻想。

為什麼?因為所有這些數字和公式都是從大量人口研究中得出的平均值。平均值的問題在於,它們不會告訴您任何有關其數據對平均值做出貢獻的個人的信息。如果你平均我的淨資產和比爾蓋茨的淨資產,你就會得出我們的平均淨資產超過 280 億美元的信息。我有280億美元嗎?不,我不。平均數就這麼多。

這就是為什麼對飲食的研究表明,低碳水化合物節食者平均在兩年內減掉 10 磅。但儘管這是平均值,但每個人的實際體重減輕範圍從超過 100 磅到沒有顯著的體重增加。平均值告訴我們的很少。

BMR 也是如此。計算器給你的數字是符合你統計數據的人的平均值。但你可能並不平均——特別是如果你有長期的體重問題。或者甲狀腺疾病。或者正在服用導致體重增加的藥物,如 SSRIs。

因此,雖然使用 BMR 計算器可能會讓您大致了解您的基礎代謝率可能是多少,但更多的是猜測而不是確定。

更糟糕的是,估計活動消耗的卡路里因人而異,這取決於許多代謝因素,其中最重要的是人們線粒體的效率,這是一種遺傳特徵。

如果您一直通過使用健身器材上的顯示器來跟踪燃燒的卡路里,那麼伙計們,他們完全錯了。您可以在《紐約時報》的這篇文章中了解這一點:

卡路里計算方法的權重很小

只有一種方法可以檢查您的 BMR 和活動卡路里是否與計算結果相符。非常仔細地稱量和記錄你吃的所有東西,吃計算器告訴你應該產生體重減輕的東西,看看你是否真的減掉了預測的體重。

如果您不這樣做,假設您已準確跟踪您的食物輸入,則是時候開始調整您的輸入,直到找到真正適合您的水平。嘗試少吃一個月。如果這不起作用,請嘗試比開始時吃的多一點。

有些人發現如果他們上下改變卡路里和碳水化合物的攝入量以試圖保持新陳代謝的猜測,他們會做得最好。

但是,如果您患有糖尿病前期或糖尿病患者的血糖,您永遠不會希望將碳水化合物提高到使血糖保持在正常範圍內的水平。

4.消除通常的嫌疑人

如果您在飲食支持小組中閒逛並發布有關攤位的信息,則可能會建議您消除某些食物。以下是您可能會聽到的最常見的建議。

一種。消除奶酪和其他乳製品。每 1 英寸的小塊奶酪、一大塊黃油或一塊奶油含有 100 卡路里的熱量,一個合乎邏輯的人應該意識到你不需要“乳製品過敏”來阻止你對乳製品的減肥。如果你不吃奶製品,你每天就會減少數百卡路里的熱量,這樣做,大多數人就會開始減肥。但是,您也可以通過食用合理份量的乳製品併計算乳製品對您每日攝入量的貢獻,重新開始減肥。

灣消除豬肉。這是一種非常肥膩的肉,而且往往富含鹽分並註入味精。去掉豬肉,你可能會減少一些水的重量。如果你一直在吃不含味精的加工豬肉,它可能有助於真正減肥。

C。消除人工甜味劑。有證據表明,不含卡路里的人造甜味劑會擾亂我們大腦用來決定我們是否吃飽的機制。許多研究發現,喝無糖汽水的人比喝純蘇打水的人吃更多的食物。這是否是由人造甜味劑引起的很難知道,儘管一些有趣的研究發現我們的腸道中有類似味蕾的受體,可以對甜味做出反應並向我們的大腦發送信息。當甜味不會導致葡萄糖進入時,這可能會導致飢餓感增加。

粉狀不含卡路里的人造甜味劑實際上每勺含有大約半克麥芽糊精——純碳水化合物。由於狡猾的食品標籤法,公司不必列出這些一克以下的標籤。因此,如果您在烘焙過程中使用了一杯 Splenda 粉,所有麥芽糊精都會加起來,而您卻不知不覺地向食物中添加了 26 克碳水化合物。

糖醇更糟。您攝入的所有糖醇克數中,足有一半能夠消化成葡萄糖。 Lacitol 也好不到哪裡去。在所有糖醇中,只有赤蘚糖醇不辜負其不轉化為大量葡萄糖的聲譽。除此之外,許多人發現吃糖醇會導致他們變得非常飢餓——與他們消耗的葡萄糖量不成比例。例如,吃幾個無糖薄荷糖真的會增加你的飢餓感,讓你在下一餐吃更多的食物。

d.消除加工食品。大多數加工食品都含有化學添加劑,其中最臭名昭著的是味精。有一些很好的科學表明,食用味精會導致人們體重增加。您可以在此博客文章中閱讀有關該研究的更多信息:

越來越胖,也許是你食物中的味精

味精隱藏在標籤上,名稱如“天然調味料”、“紋理蛋白”、“水解蛋白”、“酵母提取物”等等。避免食用含有味精的食物的最佳方法是避免購買任何裝在瓶子或盒子裡的東西並自己做飯。不要購買含有任何注射溶液的肉類。這消除了大多數超市豬肉和火雞。這聽起來可能很激烈,但許多人發現它確實有助於他們的飲食。不幸的是,如果您在餐廳用餐,尤其是快餐店和連鎖餐廳,您所吃的食物幾乎肯定會加入味精和其他添加“風味”的化學物質。